Huvud > Grönsaker

Maten rik på fosfor

Fosfor är en metalloid, översatt från grekiska betyder "luminiferous". I människokroppen tar föreningen 1% kroppsvikt och är 85% koncentrerad i tänderna, benvävnaden. Det totala innehållet av elementet i kvinnokroppen - 400 gram, i hanen - 500 - 600.

För första gången erhölls fosfor 1669 av alchemisten Hamburg Hennig Brand i förångningsprocessen av mänsklig urin för att producera en filosofs sten. Ämnet som bildades under experimentet visade visuellt på vax, det brändes, det var ljust med en karakteristisk skimmer. Den nya föreningen heter "fosformirabilis", som betyder "Mirakulös bärare av eld" på latin. Den accepterade beteckningen fosfor - P.

Det finns fyra modifieringar av spårelementet: vit (mest kemiskt aktiva, giftigaste), röd, metallisk, svart (minst aktiv), som skiljer sig åt i utseende, fysikaliska, kemiska egenskaper. Fosfor ingår i kompositionen av nukleinsyror, proteiner, fetter, faceletin, ger en person energi, aktiverar fysisk och mental aktivitet, deltar i redoxreaktioner. Trots att innehållet av elementet i havsvatten är 0,07 milligram per liter och i jordskorpan - 0,1% av dess vikt, förekommer föreningen i ett fritt tillstånd inte i naturen. Samtidigt finns det 200 mineraler, som inkluderar fosfor. De vanligaste av dem - fosfor, apatit.

Biologisk roll

Huvudvärdet för det mänskliga livet är fosforsyra, vilket är nödvändigt för metabolismen av fetter, byggenzymer, syntes och nedbrytning av kolhydrater. Tillsammans med kalcium bildar elementet tandemaljen, benskelettet.

Fördelarna med fosfor: normaliserar energimetabolismen; reglerar syra-basbalansen; stärker ben, tänder; minskar smärta vid artrit gynnar kroppens tillväxt; främjar celldelning förbättrar metabolismen, glukosupptagning; deltar i kodning och lagring av genetisk information, muskelkontraktion, ledning av nervimpulser.

Kreatinfosfat och adenosintrifosfatsyra är ackumulatorer av energi som är nödvändiga för organismens vitala aktivitet. Att minska antalet dessa föreningar leder till förlamning av någon form av aktivitet - från mental till fysisk.

Vitaminer A, D, F, saltsyra, järn, mangan, kalium, kalcium, proteiner ökar absorptionen av fosfor. Calciferol, kortikosteroider, tyroxin, parathyroidhormon, östrogener, androgener, magnesium och aluminium, tillsammans med överdriven sockerintag, tvärtom, reducerar spårelementets koncentration i kroppen.

Det dagliga fosforbehovet för en vuxen är 800 milligram. Samtidigt finns 1200 mg av föreningen dagligen i den vanliga menyn av människor. Intensiv sport, graviditet, otillräckligt proteinintag orsakar ett ökat behov av kroppen för ett spårämne, som når 1600-2000 milligram per dag.

Fosforabsorptionen beror på kalciumhalten i kosten. Det ideala förhållandet mellan föreningarna är 1: 1. Mikroelementets extra intag accelererar utlakningen av mjölksyra från muskelvävnad, vilket är särskilt viktigt för idrottare.

Fosforbrist

Typiska orsaker till mikroelementbrist i kroppen:

  1. Fastan.
  2. Matförgiftning.
  3. Metaboliska störningar på grund av renal tubulär dysfunktion, paratyroidkörtlar, diabetes, alkoholism.
  4. Graviditet, amning, tillväxtfas, ökad fysisk aktivitet.
  5. Otillräckligt intag av spårämnen med mat. Brist på ämnet observeras ofta hos individer som äter växtfoder, som växte i jord med lågt innehåll av fosforföreningar.
  6. Missbruk av kolsyrade drycker.
  7. Intag av kalcium, barium, magnesium, aluminium. Jonerna av dessa metaller reagerar med fosfor för att bilda olösliga föreningar som avlägsnar spårämne P från ämnesomsättningen.
  8. Kronisk njursjukdom.
  9. Konstgjord matning.

Symptom på fosforbrist i kroppen:

  • försvagning av immunsystemet, frekventa förkylningar;
  • periodontal sjukdom, rickets;
  • hemorragisk utslag på huden, slemhinneytor;
  • utmattning, aptitlöshet
  • leverfetma
  • psykisk sjukdom;
  • svaghet, känsla av svaghet;
  • låg koncentration av uppmärksamhet;
  • smärta i muskeln, benet, lederna;
  • myokardiska dystrofa förändringar;
  • minnesbrist
  • oregelbunden andning;
  • ångest, rädsla;
  • viktförändringar;
  • domningar eller ökad känslighet av huden;
  • irritabilitet, depression.

Långvarig brist på fosfor i kroppen provar utvecklingen av artrit, orsakar apati, kramper, tremor, andningssvårigheter, minskar prestanda, leder till nervös utmattning, mjukning av benen.

Det är bättre att fylla micronutrientbristen med mat eller näringstillskott. Kronisk fosforbrist elimineras genom att administrera patienten följande läkemedel: ATP, fytin, fosfokolin, riboxin, fosfren, lecitin, natriumfosfat eller fytoferrolaktol.

Överskott av fosfor

En överdosering av mikroelementet i kroppen "träffar" njurarna: processen med bildandet av stenar i dem börjar, dessutom utvecklas anemi, leukopeni, ben försvagas och osteoporos hotas.

Den största risken för människor är överdriven vit fosfor. Förhöjda nivåer av föreningen i kroppen orsakar huvudvärk, kräkningar, brännande känsla i magen, munen, gulsot, svaghet. Vid kronisk förgiftning påverkas nervsystemet och kardiovaskulära system, och kalciummetabolismen störs.

Till skillnad från vit är röd fosfor ofarlig. Kroniskt överskott av substansen i kroppen orsakar lunginflammation.

Orsaker till fosforöverdosering:

  • överdriven konsumtion av kolsyrade drycker (limonad), konserverad mat;
  • obalanserad diet övermättad med proteinkomponenter;
  • metabolisk störning.

Idag är ett överskott av fosfor i människokroppen mycket vanligare än dess brist. Anledningen till denna statistik är den utbredda användningen av mikroelementföreningar i livsmedelsindustrin (E338, E340 - E343). Dessa fosfater förhindrar kakning, krossning av bulkmat (torr kräm och mjölk, kaffe, kakao). Dessutom ger föreningarna en mjuk konsistens till bearbetade ostar, förhindrar kondenserad mjölk från att kristallisera, öka hållbarheten hos kött och mjölkprodukter, surgöra läskedrycker, öka massan och volymen korv.

Tecken på fosforöverdosering i kroppen:

  • blödning, sänkning av blodpropp
  • saltavsättning;
  • minskad immunitet (leukopeni);
  • utveckling av osteoporos
  • små blödningar på näthinnan;
  • sjukdomar i matsmältningssystemet, särskilt levern
  • anemi.

Kom ihåg att ett överskott av fosfor orsakar brist på kalcium, dessutom försämrar absorptionen av magnesium. För att eliminera symtomen och följderna av en överdosering, föreskriver läkare att ta aluminiumhydroxid, vilket binder och saktar absorptionen av fosfater.

Matar innehållande fosfor

Fosfor är ett lätt smältbart spårelement. 75% av föreningen som tas in med mat är inblandad i ämnesomsättningen.

Samtidigt absorberas spårelementet i fisk och skaldjur med 99% i spannmål och baljväxter - med 20%, frukt, juice - med 10%. Som ni kan se är fosfor från växtprodukter svår att smälta av kroppen. Detta beror på att det bildar fytinföreningar och inte frigörs.

De främsta källorna till fosfor är animaliska produkter (stearinost, ost, fisk, äggula, kött). Mikroelementföreningen från spannmål och baljväxter absorberas dåligt i människokroppen på grund av bristen på ett enzym i tarmen som bryter ner dem.

Vilka livsmedel innehåller fosfor

Idag har stor popularitet vunnit en hälsosam livsstil. Detta läge innebär att man observerar rätt näring. Bra hälsa, kraft, friska ben och tänder, hög intelligens, utmärkt minne uppnås tack vare ett sådant element som fosfor. I människokroppen ges 1% av den totala kroppsvikten till denna förening. Och ca 85% är koncentrerad i benvävnad och tänder. Den totala fosforhalten i hankroppen - 600 gram och hos honan - 400. Vad är fosforens roll för människors hälsa? Och i vilka livsmedel ingår spårelementet i det maximala beloppet?

Värdet av fosfor för människokroppen

För att alla kroppssystem ska fungera fullt ut är det viktigt att bibehålla en normal nivå av fosfor. Fosforsyra har ett speciellt värde. Det är nödvändigt för fet metabolism, enzymsyntes, nedbrytning av kolhydrater. I kombination med kalcium bildar fosfor tänderna och bensystemet. Så spårelement - skelettets huvudbyggnadsmaterial. Samtidigt är det viktigt att observera proportionerna fosfor till kalcium 1: 2. I händelse av obalans blir tänderna och benen sköra, bräckliga.

Generellt ger den följande fördelar för människokroppen:

  • Normalisering av energiutbyte;
  • Återställning av syrabasnivå
  • Förstärkning av skelett, tänder;
  • Eliminering av arthritis smärt syndrom;
  • Stimulering av kroppstillväxt hos barn;
  • Delta i processen med celldelning;
  • Normalisering av metaboliska processer;
  • Säkerhet av genetisk information
  • Återvinning av ledning av nervimpulser.

Fosfor krävs för god absorption av fett och protein. Spårelementet är inblandat i filtreringsprocessen, så det hjälper njurarna. För maximal absorption av ämnet är det nödvändigt att kombinera fosforintaget med kalcium, järn, mangan, protein, vitaminer F, D, A. Huvuddelen av komponenten kommer in i kroppen tillsammans med mat. För hälsosäkerheten är det därför viktigt att känna till produkter som innehåller fosfor.

I vilka produkter kan jag hitta en komponent?

De flesta av de produkter som finns tillgängliga idag finns på bordet av många familjer som innehåller fosfor. Men dess mängd kan skilja sig åt. Spårelementets maximala nivå är en del av produkterna av animaliskt ursprung. Djurprodukter är kända för att vara de bästa källorna till protein. En kombination av fosfor och protein hjälper till att maximera absorptionen av dessa komponenter. Följaktligen är dessa idealiska produkter för kroppens hälsa.

När man konsumerar ett stort antal produkter av vegetabiliskt ursprung är det ofta en brist på dessa ämnen. Så huvudkällan är följande mat:

  • mjölk;
  • Fermenterade mjölkprodukter;
  • kött;
  • Nötköttlever
  • Kycklingägg.

Också många flingor och spannmål har en hög nivå av mikroelement. Havregryn, bovete, majsgröt, pärlbyg, ris har högt värde. Dessa spannmål måste ingå i varje persons kost. Också en betydande mängd av komponenten finns i baljväxter och nötter. De är stora som ett starkt och hälsosamt mellanmål.

Lite mindre fosfor finns i denna diet:

  • morötter;
  • potatis;
  • betor;
  • aprikos;
  • tomater;
  • Gurkor.

Det bör noteras att det optimala förhållandet mellan alla spårämnen för deras bättre absorption finns i hård ost (bara fet), hasselnötter. Med en balanserad kost, regelbunden konsumtion av proteiner, färska grönsaker och frukter, oroa dig inte om fosforbristen.

Fosforprodukter Tabell

Mängden fosfor som ingår i produkten sammanfattas i denna tabell.

Maten rik på fosfor

God kondition, kognitiva förmågor och ett utmärkt minne, starka ben och friska tänder och gott humör och välbefinnande - allt detta är förtjänsten av mineralämnet i varje cell i människokroppen - fosfor.

De två vanligaste spårämnena i kroppen är fosfor och kalcium. Denna tandem är ansvarig för god hälsa och starka ben. Som i naturen, i vävnader och organ, aktiveras P efter reaktion med andra ämnen. Normalt innehåller människokroppen cirka 600 g spårämnen. För att bibehålla detta värde på en normal nivå och upprätthålla hälsan är det nödvändigt att fylla kosten med fosforprodukter dagligen. Vilka produkter är källor till ett oersättligt element? Vi kommer att prata om detta idag.

Tabell av P-innehåll i mat

Fosfor finns i produkter av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung. När du tar upp kosten och berikar den med fosforhaltiga produkter, bör du inte glömma att smältbarheten av elementet beror på innehållet i andra spårämnen i produkterna. Exempelvis bidrar Ca, K, mangan, järn, saltsyra, vitaminer A, D, F till att öka absorptionen av fosfor, och därför måste produkter med dessa substanser vara närvarande i kosten utan att misslyckas.

Magnesium, aluminium, kalciferol, östrogener, tillsammans med missbruk av socker åstadkommer en minskning av koncentrationen av det nödvändiga elementet, så livsmedel som är rika på dem bör konsumeras i små kvantiteter.

Källor av fosfor - bord:

Den största koncentrationen av P finns i fisk, särskilt havsfisk, och vi vet detta från barndomen. Experter rekommenderar att berika kosten:

Mycket fosfor i svart kaviar, skaldjur och torsklever. Den är rik på spårämnen och köttprodukter. För att mätta kroppen P, rekommenderas dietens anrikning med fårkött, nötkött, kycklingbröst, kalvlever, fläsk och lamm njure.

I stora mängder ingår elementet i mjölk, mjölksyra och sura mjölkprodukter: keso, ost, kefir. Dessa produkter är rik på kalcium samtidigt.

I en tillräcklig koncentration av fosfor finns närvarande i följande produkter:

  • bär och frukter, särskilt i persimmon, bananer, druvor, apelsiner;
  • grönsaker: blomkål och rödkål, betor, majs, morötter;
  • gröna: selleri, vitlök, lök, spenat, persilja;
  • baljväxter och spannmål: vetekli, bönor och gröna ärtor;
  • nötter och frön: cashewnötter, hasselnötter, valnötter och pinjenötter, jordnötter, pumpor, sesam och solrosfrön.

Visste du att pumpa frön är en utmärkt och prisvärd fosforkälla. Per 100 g av produkten innehåller de 1233 mg P. För jämförelse: i älgen - 371 mg.

Några populära livsmedel som är höga i fosfor - listan

  • mjölk
  • ost
  • yoghurt
  • Glass
  • Öl, cola, mjölkkaffe, chokladdrycker
  • choklad
  • Haka av
  • Brunt ris, vildt ris
  • Hela spannmålsprodukter, spannmål, kakor
  • Corn Tortilla
  • Pannkakor, våfflor, kakor
  • pizza
  • avokado
  • Nötter, frön, nötkött
  • Torkade bönor och ärter
  • majs
  • Bearbetade köttprodukter som korv, korv, kalkonkorv, bologna
  • Ekologiskt kött
  • sardiner

Roll och funktioner

Fosfor är en biologiskt aktiv substans, utan vilken organets och systemets fulla funktion är omöjligt. I människokroppen är fosfor koncentrerad i benvävnad och tänder - cirka 70%. Resten av elementet är fördelat på alla celler i kroppen. Tillsammans med kalcium bidrar spårämnet till bildandet av benskelett och tandemaljning.

Elementet tar en aktiv roll i många fysiologiska processer och bidrar till:

  • skapa förutsättningar för normal utveckling och tillväxt av ben- och muskelvävnad;
  • normalisering av metaboliska processer;
  • bibehålla normal funktion av centrala nervsystemet;
  • försvagning av smärta i lederna;
  • upprätthålla en optimal blodkomposition
  • normalisering av energimetabolism
  • justering av syra-basbalansen;
  • stärka ben och tänder;
  • genomföra nervimpulser
  • normalisering av det kardiovaskulära systemets funktion
  • normalisering av urinvägarna.

Dagligt behov

Det dagliga behovet av ett element beror på en persons livsstil, aktivitetsnivå, ålder och allmänt tillstånd av organismen. Glöm inte vikten av gemensam användning av P och Ca. Förhållandet mellan element i den dagliga kosten är 1: 2.

Kroppen av en nyfödd baby upp till sex månader måste tillföras 110 mg av barn upp till ett år - 280 mg, upp till tre år - 480 mg, 4-9 år - 530 mg 10-18 år - 1150 mg, vuxna kvinnor och män - 1000 mg.

Kvinnor behöver graviditet och amning för att öka deras dagliga behov av elementet, de behöver konsumera 1200 mg. 1500-2000 mg P ska ges till en person som är aktivt involverad i idrott eller fysiskt hårt arbetande.

P-brist - orsaker och symtom

Brist på P avser sällsynta händelser. Detta element kommer in i organen och vävnaderna i tillräckliga kvantiteter tillsammans med livsmedelsprodukter. Ännu, kan fosforbrist bero på: fel kost (mat missbruk, provocera eliminering substans från kroppen, efter strikt diet, överdriven mättnad av organismen med magnesium, aluminium och barium); livsmedelsmissbruk med konserveringsmedel; överdriven konsumtion av läsk mat eller alkoholförgiftning; drogmissbruk långvarig användning av diuretika.

Otillräckligt intag av P i vävnader och organ kan också utlösas av:

  • benfrakturer;
  • graviditet;
  • kroniska sjukdomar och patologier med lång tid;
  • sarkoidos;
  • vitamin D-brist;
  • störningar i metaboliska processer;
  • förekomsten av leversjukdomar;
  • funktionsstörningar vid funktionen av sköldkörteln
  • sjukdomar i gallvägarna;
  • diabetes;
  • kroniska sjukdomar i urinvägarna;
  • artificiell utfodring.

Känne ailment följande manifestationer: minska de skyddande egenskaperna hos organismen, täta förkylningar, periodontal sjukdom, rakitis, hemorragisk utslag på dermis och slemhinnor, utarmning, aptitlöshet, dysfunktion i nervsystemet, sjukdomskänsla, svaghetskänsla, smärtsam känsla i musklerna, leder och ben, dystrofisk myokardiska förändringar, minnesförlust och låg koncentration av uppmärksamhet, oregelbunden andning, ökad ångest, irritabilitet, depressiva störningar, förändringar i ese, domningar eller ökad känslighet i huden.

Om inte omedelbart svara på sådana manifestationer, kan långvarig underskott substans orsakar artrit utveckling, framväxten av apati, andningsproblem, nervös utmattning, uppmjukning av ben, samt en betydande minskning i prestanda.

För att eliminera obehagliga symtom rekommenderas anrikning av kosten med fosforkällprodukter. Du kan också ta vitamin- och mineralkomplex. Innan du tar mediciner, är det bättre att konsultera en specialist för att klargöra doseringen.

Kronisk fosforbrist behandlas med följande läkemedel: Fitin, fosfokolin, riboxin, fosfor, natriumfosfat, lecitin.

Överflöd: manifestationer och orsaker

En överdos av fosforprodukter förekommer sällan, men sjukdomsutseendet är fortfarande inte uteslutet. Patologiskt tillstånd kan bero på:

  • metaboliska störningar;
  • obalanserad diet, övermättade proteinkomponenter;
  • missbruk av kolsyrade drycker och konserverade produkter;
  • långvarig kontakt med fosforföreningar.

Kännetecknad av ett övermått av P: inre blödning, fettlever sjukdom, ateroskleros, vävnadsnekros, järnbristanemi, dysfunktion i urinsystemet, förlamning, utveckling av vaskulära abnormaliteter, brister i funktion av nervsystemet, osteoporos. Överdosering kan orsaka allvarlig förgiftning, vilket ofta leder till dödsfall.

Överflödigt spårelement "slår" på urinvägarna. Det finns en början på processen att bilda stenar, utvecklingen av anemi och leukopeni. Överskott av fosfor provar kalciumbrist, liksom en försämring av absorptionen av magnesium. För att eliminera effekterna av överskott av elementintag, föreskriver läkare användningen av aluminiumhydroxid, vilket binder och saktar absorptionen av fosfater.

Att veta vilka livsmedel innehåller mycket P, du kan förhindra utveckling av brist och överdos, samt upprätthålla hälsa på rätt nivå. Det viktigaste är att känna till åtgärden och berika kosten med en tillräcklig mängd fosforhaltiga produkter.

12 produkter innehållande fosfor i stora mängder

Fosfor är ett viktigt mineral som din kropp använder för att bygga friska ben, skapa energi och nya celler.

Den rekommenderade dagliga intagshastigheten (RSNP) för vuxna är 700 mg, men växande ungdomar och gravida kvinnor behöver mer. Dagskursen uppskattades till 1000 mg, men uppdaterades nyligen till 1250 mg för att tillgodose behoven hos dessa grupper (1, 2).

Fosforbrist i utvecklade länder är sällsynt, eftersom de flesta vuxna konsumerar mer rekommenderade mängder varje dag (3, 4).

Även om fosfor är fördelaktigt för de flesta, kan det vara skadligt när det konsumeras i överflödiga mängder. Personer med njursjukdom kan ha problem med att ta bort det från blodet. Därför kan det vara nödvändigt att begränsa fosforintaget (5).

Fosfor finns i de flesta livsmedel, men vissa produkter är särskilt bra källor. Denna artikel innehåller 12 livsmedel med mest fosfor.

1. Kyckling och kalkon

Produkter som innehåller fosfor i stora mängder - en förteckning över produkter

En 140 gram servering av stekt kyckling eller kalkon innehåller cirka 300 mg fosfor, vilket är mer än 40% av den rekommenderade dagliga intagshastigheten (RSNP). Köttet av dessa fåglar är också rik på proteiner, vitaminer i grupp B och selen (6, 7).

Vitt fjäderfä innehåller lite mer fosfor än mörkt kött, men båda är bra källor.

Matlagningsmetoder kan också påverka fosforinnehållet i kött. Rostning sparar mest fosfor, och kokning minskar nivån med ca 25% (8).

Sammanfattning:

Turkiet kött och kyckling är utmärkta källor till fosfor, särskilt vitt kött. En 140 gram servering av stekt kött från dessa fåglar ger mer än 40% av RSNP. Stekning sparar mer fosfor än kokande.

2. Fläsk

En typisk del av kokt fläsk i 85 gram innehåller 25-32% av PCNP-fosfor, beroende på skuren.

Fläskkotlet innehåller minst fosfor, medan fläskfilé innehåller mest. Även bacon är en bra källa, som innehåller 6% av RSNP per snitt (9, 10, 11).

Som med fjäderfä kan matlagningsmetoden påverka fosforhalten i fläsk.

Stekning sparar 90% fosfor, och kokning kan minska sin nivå med cirka 25% (8).

Sammanfattning:

Fläsk är en bra källa till fosfor, som innehåller cirka 200 mg per 85 g servering. Rostning är det bästa sättet att bevara fosforinnehållet.

3. Offal

Om du undrar vilka livsmedel innehåller stora mängder fosfor, bör du vara uppmärksam på slaktbiprodukterna. Biprodukter, såsom hjärnan och leveren, är utmärkta källor till mycket absorberbar fosfor.

En 85 grams portion rostkohjärna innehåller nästan 50% av PCNP-fosfor (12).

Kycklinglever, som ofta används för att förbereda en pasta, innehåller 53% av PCNP-fosfor per 85 gram (13).

Biprodukterna är också rika på andra viktiga näringsämnen, såsom vitamin A, vitamin B12, järn och spårmineraler. De kan vara ett gott och näringsrikt tillägg till din kost.

Sammanfattning:

Biprodukterna är oerhört näringsrika och innehåller stora mängder fosfor och andra vitaminer och mineraler. Hjärnan och leveren innehåller cirka 50% av PCNP-fosfor per 85 gram.

4. Fisk och skaldjur

Förteckningen över livsmedel som är rik på fosfor, innehåller många typer av skaldjur.

Bläckfisk, en blötdjur i samband med bläckfisk och bläckfisk, är den rikaste källan, vilket ger 70% av PCNP-fosfor för en 85 grams portion (14).

Här är andra skaldjursprodukter som är bra källor till fosfor (% av RSNP för varje 85 gram preparerad produkt) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Fosforhalt i matbordet.

Några av dessa produkter, som lax, sardiner och makrill, är också bra källor till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror, som kan skydda mot cancer, kardiovaskulära sjukdomar och andra kroniska sjukdomar (16, 20, 22, 25).

Sammanfattning:

Många typer av skaldjur är rika på fosfor. Bläckfisk ger den högsta mängden -493 mg fosfor per portion.

5. Mejeriprodukter

Uppskattad 20-30% av fosforen i kosten hos en modern person kommer från mejeriprodukter som ost, mjölk, kesost och yoghurt (26).

Endast en 28 gram servering av Romano-ost ​​innehåller 213 mg fosfor (30% av RSNP) och en 245 gram servering skummjölk innehåller 35% RSNP (27, 28).

Mjölkprodukter med låg fetthalt, som yoghurt och keso, innehåller stora mängder fosfor, medan fullmjölkprodukter innehåller den minsta mängden (29, 30, 31).

Sammanfattning:

Mjölkprodukter med låg fetthalt, som mjölk, stallost och yoghurt, är utmärkta källor till fosfor, vilket ger minst 30% av RSNP per portion.

6. Solros och pumpa frön

Solros och pumpa frön innehåller också stora mängder fosfor.

En 28 gram servering av rostade solrosfrön eller pumpafrön innehåller cirka 45% av RSNP-fosforen (32, 33).

Emellertid lagras upp till 80% av fosforen som finns i frön i form av fytinsyra eller fytat, vilket människor inte kan smälta (34).

Blötläggning av fröer tills de spirer kan hjälpa till att bryta ner fytinsyra och frigöra en del av fosforen för absorption (35).

Pumpa frön och solrosfrön kan användas som mellanmål, beströdda med sallader, blandas med nötpasta eller används vid framställning av italiensk Pesto sås. De är också ett utmärkt alternativ för personer som är allergiska mot jordnötter eller nötter.

Sammanfattning:

Solros och pumpa frön innehåller stora mängder fosfor i form av fytinsyra, vilka människor inte kan smälta. Spirande frön kan hjälpa till att göra fosfor tillgänglig för absorption.

7. Nötter

De flesta nötter är bra källor till fosfor, men Brasilien nötter står över listan. Sammanlagt 67 gram Brasilien nötter ger mer än 65% av RSNP för vuxna (36).

Andra nötter, som innehåller minst 40% av RSNP för 60-70 gram, inkluderar cashewnötter, mandlar, pinjenötter och pistaschötter (37, 38, 39, 40).

De är också utmärkta källor till vegetabiliskt protein, antioxidanter och mineraler. Deras vanliga användning är förknippad med förbättrad hjärthälsa (41).

Liksom frön lagras det mesta av fosfor i nötter i form av fytinsyra, som inte smälts av människor. Soaking kan hjälpa, men inte alla forskare är överens (42).

Sammanfattning:

Många nötter, och speciellt brasanötter, är bra källor till fosfor, som innehåller minst 40% av RSNP per 67 grams portion.

8. Helkorn

Om du undrar vilka produkter som har mycket fosfor, var uppmärksam på hela korn och produkter baserade på dem. Många helkorn innehåller fosfor, inklusive vete, havre och ris.

Hela vete innehåller den högsta mängden fosfor (291 mg per 194 gram del). Hon följs av havre (180 mg per 234 gram per portion) och ris (162 mg per 194 gram per portion) (43, 44, 45).

Det mesta av fosfor i fullkorn finns i ytterskiktet av endospermen, känd som aleuron, och det inre skiktet kallas grodden (46).

Dessa lager tas bort vid rengöring av kornen, så hela korn är bra källor till fosfor, och raffinerade korn innehåller tvärtom lite av detta mineral (47, 48).

Men som frön lagras mest fosfor i hela korn som fytinsyra, vilket är svårt för kroppen att smälta och absorbera.

Soaking, germinating eller fermentering av korn kan dela en del av fytinsyran och göra mer fosfor tillgänglig för absorption (46, 49, 50, 51).

Sammanfattning:

Hela korn, såsom vete, havre och ris, innehåller mycket fosfor. Soaking, germinating eller fermentering av korn kan göra det mer tillgängligt för matsmältningen.

9. Amaranth och Quinoa

Medan amarant och quinoa ofta kallas "korn", är de faktiskt små frön och betraktas som pseudokorn.

En 246 gram portion kokad amarant innehåller 52% RSFR-fosfor för vuxna, och samma volym kokad quinoa innehåller 40% RSNP (52, 53).

Båda dessa produkter är också bra källor till fiber, mineraler och protein, och är naturligt glutenfria (54, 55).

Som med andra frön kan blötläggning, spiring och jäsning öka tillgången på fosfor (56).

Sammanfattning:

Gamla gräs, som amarant och quinoa, är mycket näringsrika och är bra källor till fosfor. En 246 gram servering innehåller minst 40% av det rekommenderade dagliga fosforintaget.

10. Bönor och linser

Legumes som bönor och linser innehåller också en stor mängd fosfor, och deras regelbundna användning är förknippad med en lägre risk för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer (57, 58).

Endast en 198 gram servering kokta linser innehåller 51% av PCNP-fosfor och mer än 15 g fiber (59).

Bönor och andra baljväxter är också rik på detta mineral, särskilt stora nordliga bönor, kikärter, Nevi vita bönor och pinto bönor, som innehåller minst 250 mg per portion (från 164 till 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Liksom andra växtkällor för fosfor kan tillgången på mineralen ökas genom blötläggning, groddar och jäsning av baljväxter (46, 64, 65).

Sammanfattning:

Läckerväxter som bönor, linser och kikärter, särskilt när de är fördryckt, groddar eller fermenteras, är rika källor till fosfor som innehåller minst 250 mg per portion (ca 160-200 gram).

11. Soja

Soja kan användas i många former, varav några innehåller mer fosfor än andra.

Äldre sojabönor innehåller mest fosfor, medan edamam (kokt i vatten eller ångade orörda sojabönor) innehåller 60% mindre av detta mineral (66, 67).

Mogna sojabönor kan kokas eller rostade. Deras användning ger kroppen mer än 100% av RSNP för en 172 gram del (68).

Fermenterade sojadiskar, som tempeh och natto, är också bra källor, vilket ger 212 mg och 146 mg per 85 g portion (69, 70).

De flesta andra kokta sojaprodukter som tofu och sojamjölk är inte så bra källor till fosfor, som innehåller mindre än 20% av PCNP per portion (71, 72).

Sammanfattning:

Hela sojabönor och fermenterade sojaprodukter är bra källor till fosfor, vilket ger upp till 100% av det rekommenderade dagliga intaget per portion.

12. Produkter med tillsats av fosfater

Även om fosfor är naturligt närvarande i många livsmedel innehåller vissa bearbetade livsmedel också en stor mängd tillsatser.

Fosfattillskott absorberas med nästan 100% och kan lägga till kosten från 300 till 1000 mg ytterligare fosfor per dag (73).

Överdriven intag av fosfor var associerad med förlust av ben och ökad risk för död, så det är viktigt att inte konsumera mycket mer än det rekommenderade antalet (74, 75).

Bearbetade livsmedel och drycker som ofta innehåller fosfatadditiv innefattar:

  • Bearbetade köttprodukter: Biff, lamm, fläsk och kyckling syltas ofta eller injiceras med fosfat tillsatser för att göra köttet ömt och saftigt (76, 77, 78).
  • Cola drycker: innehåller ofta fosforsyra - en syntetisk fosforkälla (79).
  • Bakning: Kakor, pannkakablandningar och andra bakverk kan innehålla fosfatadditiv som bakpulver (80, 81).
  • Snabbmat: Enligt en studie av 15 stora amerikanska snabbmatskedjor innehöll mer än 80% menyalternativ fosfater (82).
  • Halvfabrikat: Fosfater läggs ofta till halvfabrikat, till exempel frusna kycklingsnuggor, för att påskynda förberedelsen och öka hållbarheten (80, 83).

För att ta reda på om kokta och bearbetade livsmedel eller drycker innehåller fosfor, leta efter ingredienser med ordet fosfat på förpackningen.

Sammanfattning:

Bearbetade livsmedel och drycker innehåller ofta fosfattillskott för att förbättra kvaliteten och öka hållbarheten. De kan bidra med stora mängder fosfor till din kost.

Vilka livsmedel innehåller fosfor

Fosfor är en biologiskt aktiv makroelement, utan vilken människokroppens fullbordade arbete är omöjligt. Detta ämne är närvarande i celler i form av pyro- och ortofosforsyra, är ett integrerat element av nukleinsyror, nukleotider, koenzymer, fosfolipider, fosfoproteider och ett antal enzymer. Det är fosfor som är ansvarig för den normala utvecklingen av de flesta biokemiska reaktionerna i människokroppen.

Normalt innehåller människokroppen cirka 600 g av denna användbara substans. För att behålla detta värde på en konstant nivå måste du fylla på din diet dagligen med mat som innehåller en tillräcklig mängd fosfor och dess föreningar.

Fosforfunktioner i kroppen

Fosfor och dess föreningar utför en mängd olika funktioner i människokroppen. I synnerhet dessa ämnen:

  • skapa förutsättningar för normal utveckling och tillväxt av ben- och muskelvävnad;
  • delta i utbytesprocesser;
  • är en nödvändig del av energiproduktion och energimetabolism;
  • stödja nervsystemets normala funktion;
  • ansvarig för att upprätthålla en optimal blodkomposition
  • delta i bildandet av lätt smältbara former av vitaminer;
  • lindra smärta i sjukdomar i lederna.

Förbrukningen av fosfor

Det dagliga behovet av fosfor beror direkt på ålder, typ av aktivitet och generellt tillstånd hos en person. Den genomsnittliga förbrukningen av detta ämne är:

  • spädbarn (0-5 månader) - 110 mg;
  • barn 6-12 månader gamla - 280 mg;
  • barn 1-3 år - 480 mg;
  • barn 4-9 år gammal - 530 mg;
  • barn och tonåringar 10-18 år gammal - 1150 mg;
  • vuxna kvinnor och män - 1000 mg;
  • gravida kvinnor och ammande mödrar - 1200 mg;
  • personer som upplever ökad fysisk ansträngning - 1400-2000 mg.

Fosforens livsmedelskällor

Fosfor är närvarande i de flesta produkter som konsumeras av modern man. De rikaste källorna till detta ämne är:

  • mjölk;
  • kött och fjäderfä;
  • ägg;
  • fisk;
  • baljväxter och spannmål;
  • frukt och fruktjuicer;
  • te och andra drycker.

Mer detaljerad information om fosforhalten i livsmedel presenteras i tabellen.

Fosforbrist: orsaker och effekter

Fosforbrist är en relativt sällsynt förekomst. Som regel går denna makroelement i människokroppen i tillräckliga kvantiteter med mat. Dock kan orsakerna till underskottets utveckling vara:

  • diabetes mellitus, fortsätter i en komplicerad form;
  • sjukdomar i gallvägarna;
  • störningar i parathyroidkörtlarna och sköldkörteln
  • leversjukdom;
  • utbytesfel;
  • otillräckligt intag av vitamin D;
  • sarkoidos;
  • långvariga kroniska sjukdomar;
  • förändringar i kroppen under graviditeten;
  • benfrakturer;
  • alkoholförgiftning;
  • långvarig användning av diuretika;
  • drogmissbruk
  • alkoholförgiftning;
  • överdriven konsumtion av kolsyrade drycker;
  • ofta äta med mycket konserveringsmedel;
  • analfabeter av diet (användning av produkter som främjar avlägsnande av fosfor från kroppen, överensstämmelse med alltför stela dieter, överdriven mättnad av kroppen med kalcium, magnesium, aluminium och bariumföreningar).

Bristen på fosfor i människokroppen kan medföra ett antal negativa följder, bland annat:

  • en kraftig försämring av prestanda
  • känsla av konstant trötthet, trötthet;
  • humörsvängningar;
  • minnesbrist
  • depression, försvagning av intresse för vad som händer runt
  • gratuitous ångest;
  • ökad irritabilitet
  • aptitlöshet, anorexi;
  • huvudvärk;
  • darrande i lemmar, domningar av händer och fötter;
  • osteoporos;
  • utseendet av ledsmärta;
  • periodontal sjukdom;
  • dystrofisk skada på hjärtmuskeln;
  • rickets i barndomen.

Dessutom är bristen på detta makro en av de faktorer som bidrar till minskningen av kroppens resistens mot infektioner. Det är därför människor som känner behovet av att mätta kroppen med fosfor är mer mottagliga för förkylningar.

Orsaker och effekter av överskott av fosfor i kroppen

Huvudskälet till överskott av fosfor i kroppen är felaktigt tillvägagångssätt vid beredningen av den dagliga kosten. Missbruk av kött och fisk kombinerat med minskad kalciumintag leder till en ansamling av fosfor i ben och muskler. Tillsammans med detta kan orsakerna till överskott av detta ämne i organ och vävnader vara:

  • överdriven beroende av konserver, kolsyrade drycker;
  • långvarig kontakt med fosforföreningar
  • utbytesfel.

En överflöd av fosfor i kroppen kan medföra ett antal farliga konsekvenser. I synnerhet kan en ökad koncentration av detta ämne i organ och vävnader orsaka utvecklingen av följande patologier:

  • allvarlig förgiftning, ofta dödlig
  • kräkningar;
  • Utseendet av smärta i epigastrium, med piercing karaktär
  • störningar av metaboliska processer;
  • osteoporos;
  • störningar i nervsystemet
  • leukopeni;
  • förlamning;
  • vaskulära sjukdomar;
  • njursjukdomar;
  • järnbristanemi;
  • vävnadsnekros;
  • ateroskleros, fortsätter i förvärrad form;
  • fettlever
  • inre blödning.

Om en fosforbrist förekommer i kroppen är det nödvändigt att komplettera den dagliga kosten med livsmedel som innehåller denna makrocell i tillräckliga mängder. När du identifierar symtom som signalerar ett överskott av ämnet i de inre organen och vävnaderna, bör du rådfråga en läkare och genomgå en behandlingsmetod enligt det schema han utvecklat.

Vilka produkter och hur mycket fosfor ingår?

Vilken effekt på kroppen har fosfor. I vilka livsmedel kan det hittas och i vilka kategorier kan dessa produkter delas upp.

Fosfor anses vara en av ledarna bland de spårämnen som människokroppen behöver. Dess funktion är deltagande i de flesta av livsprocesser som påverkar hälsa och skönhet. När det gäller mat ackumuleras det i kroppen. Samtidigt deponeras 80% i tandemaljen och benen och 20% i hjärnan, blodplasma och muskler.

Det återstår att överväga vilka livsmedel som innehåller fosfor, hur det är användbart och hur mycket av detta spårämne bör innehålla en daglig diet.

effekt

Vitaminer och fosforprodukter har en mångfacetterad effekt på kroppen:

  • Normalisera cirkulationssystemet, centrala nervsystemet och hjärnan.
  • Ge en normal process för att transportera energi på mobilnivån.
  • De hjälper till att få energi från mat, vilket är viktigt vid viktminskningstiden.
  • Forma bensystemet, accelerera celltillväxten. Denna funktion är viktigast för barn vars kropp är i tillväxtstadiet. Den största effektiviteten kan uppnås vid gemensamt intag med kalcium.
  • Optimera processen med absorption av vitaminer, förbättrar njurarna och hjärtat.
  • Aktivera proteinsyntes.
  • Delta i ämnesomsättningen av fetter, kolhydrater och proteiner.

Daglig kurs

Vid val av produkter som innehåller fosfor är det värt att överväga kraven på ämnets mängd, dess dagliga dosering. Här är det värt att lyfta fram ett antal rekommendationer:

  • Barn bör konsumera 1,5-2,5 gram per dag.
  • Vuxna behöver mindre volym - 1,5-2 gram.
  • Under amning eller graviditet ökar behovet av spårämne till 3-4 gram.

Innehållet i kosten av mat som är rik på fosfor, bör ökas med 1,5-2 gånger:

  • Idrottare som är aktivt involverade i sport.
  • Människor som upplever proteinbrist på grund av abnormiteter i kroppen eller vid passage av en speciell diet.
  • Patienter med rickets och tuberkulos.

Vad är farlig brist och överskott?

Brist på fosfor i mat orsakar ofta störningar i kroppen, överträdelsen av många funktioner. Huvud tecknen på brist på spårämnen:

  • framväxten av känslor av rädsla eller ångest;
  • allvarlig sjukdom
  • domningar i extremiteterna, stickningar i handen
  • benvärk;
  • förlust av aptit.

Orsaker till brist kan vara enligt följande:

  • ökad utsöndring av mineralet tillsammans med urin (hyperfosfatering);
  • Förgiftning med fenol- eller tungmetallsalter;
  • strikt diet, vilket innebär uteslutning från kosten av fosforhaltiga produkter.

Vad gäller överdosering är konsekvenserna minimala. Om mer än den erforderliga volymen kommer in i kroppen elimineras överskottet naturligt. Det värsta av allt när överflödigt intag inträffar mot brist på kalcium. I detta fall är ett antal negativa manifestationer möjliga. Bland dem är:

  • överträdelse av kalciumabsorption
  • undertryckande av syntesen av vitamin D;
  • osteoporos av benen;
  • deponering av njursten och så vidare.

För att undvika de nämnda manifestationerna, rekommenderas att rådgöra med din läkare innan du tar mineralet (i piller). När det gäller mat är överdosering en svår uppgift.

Fosforrik mat

Nu överväga frågan i vilken mat mycket fosfor och vilka som bör ingå i kosten. Omedelbart bör det noteras att källorna till detta spårämne kan vara av växt eller animaliskt ursprung. Dessutom, i det senare fallet är smältbarheten av mineralet bättre (upp till 65-70%).

Alla produkter med innehåll ska delas in i fem kategorier (volym per 100 g):

  1. Från 300 mg och mer. Dessa är produkter som innehåller stora mängder fosfor:
    • Holländsk ost - 544;
    • bönor - 541;
    • bearbetade ostar - 470;
    • havregryn - 360;
    • korn - 325;
    • nötköttlever - 340.
  2. 200 till 300 mg. I den här kategorin är det värt att lyfta fram:
    • kockost;
    • kött;
    • ärter;
    • hirs;
    • bovete;
    • makrill;
    • bas;
    • sill;
    • torsk.

  • Från 100 till 200 mg - en måttlig mängd fosfor i produkter. De viktigaste företrädarna bör innehålla:
    • fläsk;
    • nötkött;
    • kycklingägg
    • Vetebröd (från mjöl av andra klass);
    • corn grits.
  • Från 50 till 100. Denna kategori innehåller produkter där fosfor finns i små kvantiteter, nämligen:
    • gräddfil
    • ris;
    • mjölk;
    • morötter;
    • bröd (högsta mjöl)
    • potatis;
    • pasta.
  • Upp till 50 mg. Den senare kategorin innehåller komponenter i vår kost, där mineralet är minst:
    • körsbär;
    • gurkor;
    • kål;
    • vårlök;
    • äpplen;
    • druvor;
    • aprikoser;
    • tomater;
    • honung;
    • vinbär och annat.
  • Funktioner med antagning under graviditeten

    Varje person bör ha till hands ovanstående lista och veta vilka produkter som innehåller fosfor. Med största uppmärksamhet på denna punkt bör närma sig gravida kvinnor. Studier har visat att behovet av ett mineral ökar under fertilitetsperioden. Brist på fosfor leder till störningar i bildandet av barnets skelett samt störningar i metaboliska processer.

    För att undvika sådana problem är det nödvändigt att mätta kosten med mat rik på detta ämne, såväl som vitamin D. Det idealiska alternativet är fisk, som anses vara en av de viktigaste leverantörerna av mineralet. En ytterligare fördel med denna produkt är bristen på belastning på levern. Det rekommenderas dock att koka eller stuka.

    resultat

    Det räcker inte för en person att veta vad fosfor är i. Det är viktigt att korrekt kombinera de produkter som kommer i kosten. Samtidigt är det värt att noggrant närma sig doseringen av mineralet och undvika att passera genom de övre och nedre gränserna.

    Där mycket fosfor: en lista över produkter

    För normal funktion kräver människokroppen olika vitaminer och mineraler, varav en är fosfor. I vår artikel kommer vi att berätta vad dess fördelar är, vad det dagliga behovet av detta element är och vilka produkter det innehåller.

    Varför behöver jag använda mat som är rik på fosfor

    I rekommenderade doser har fosfor en extremt positiv effekt på människokroppen, nämligen:

    • nödvändigt för att reglera benmineralisering
    • främjar bättre absorption av kalcium;
    • deltar i katabolisk och anabole metabolism;
    • främjar bättre muskelarbete
    • hjälper till normal cellmultiplikation;
    • bidrar till att aktivera en del av B-vitaminerna;
    • hjälper till att upprätthålla syra-basbalans.

    Dagligt behov

    Varje dag kräver människokroppen en viss mängd fosfor. Det beror på ålder.

    • från födsel till 6 månader - 100 mg;
    • från sex månader till 1 år - 275 mg;
    • från 1 år till 3 år - 460 mg;
    • från 4 till 8 år - 500 mg.
    För tonåringar:

    • från 9 till 13 år - 1250 mg;
    • från 14 till 18 år - 1250 mg.
    För vuxna - 1-2 g.

    Om det finns tung fysisk aktivitet eller vanlig sportutbildning, bör dagskursen ökas med 2 gånger. Under graviditeten ökas dosen 3 gånger under laktation - 3,8 gånger.

    Brist: vad hotar, symtom

    Brist på fosfor kan leda till allvarliga hälsoproblem. Som ett resultat av bristen störs metaboliska processer, nervsystemet fungerar förlorat och muskuloskeletala patologier utvecklas.

    Följande faktorer kan provocera en brist:

    • benägenhet för frekventa monodiets;
    • matförgiftning, som stör den tunna funktionen
    • frekvent användning av grönsaker och frukter som odlades i dålig jord;
    • Förekomsten av ofta stressiga situationer, fysiskt överarbete, för snabb tillväxt hos ungdomar;
    • svangerskapstid
    • frekvent användning av läsk
    • tar kosttillskott som innehåller magnesium, kalcium, aluminium, barium, eftersom de ökar utsöndringen av fosfor;
    • Förekomsten av kroniska sjukdomar i njurarna, paratyroidkörtlar;
    • diabetes.
    • frekventa förkylningar;
    • Förekomsten av känslor av svaghet, avsky, svaghet;
    • domningar i huden, ökning av känslighet
    • minnesproblem
    • problem med koncentration
    • orimlig irritabilitet och depressiva tillstånd
    • konstant ångest;
    • förlust av aptit.
    Kronisk fosforbrist leder till:

    • framväxten av periodontal sjukdom;
    • utveckling av osteoporos
    • hemorragisk hudutslag;
    • leverfetma
    • neurologi;
    • muskel- och ledvärk
    • myokardisk dystrofi.

    Vad är fosfor

    Fosfor finns i många livsmedel, och för att förhindra dess brist är det mycket viktigt att lägga till hälsosam mat till din kost.

    I det följande kommer mängden fosfor i 100 gram produkter att anges.

    • Fläsklever - 347 mg.
    • Nötkött - 324 mg.
    • Lamm - 202 mg.
    • Nötköttlever - 314 mg.
    • Kyckling - 157 mg.